Le sport, c’est bon pour le moral et pour garder la forme ! Même après 60 ans, se (re)mettre au sport ne vous fera que du bien ! Les experts recommandent d’ailleurs de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour. Mais quels sont les sports à privilégier pour rester en forme sans prendre de risque ?
Savez-vous qu’il n’y a pas que la pratique du sport qui compte ? Tous les jours, les gestes du quotidien, contribuent aussi à rester en forme ! C’est ce qu’on appelle l’activité physique.
Marcher, faire du vélo, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, bricoler, faire le ménage, jardiner… Dès que nous bougeons, nous améliorons notre forme et donc notre santé.
10 idées d’activités à faire avec un senior
Quel est le meilleur sport pour les personnes âgées ?
L’une des motivations des seniors avec le sport, c’est que ça redonne de l’énergie et maintient en bonne santé. Et en plus, ces activités peuvent se pratiquer en groupe, ce qui favorise le lien social et limite l’isolement des personnes âgées.
Quelles activités pour améliorer mon endurance ?
Privilégiez des activités qui permettent un effort prolongé avec une intensité moyenne, idéales pour les seniors. Elles améliorent le fonctionnement du cœur, des poumons et du système circulatoire. A la maison, améliorez votre endurance en faisant des travaux ménagers ou en montant des escaliers.
1. La marche
Il faudrait faire 10 000 pas par jour pour rester en forme. A part de bonnes chaussures, la marche demande peu d’équipement et peut se faire en ville ou à la campagne.
Vous marchez déjà ? Mais avez-vous essayer de décliner votre pratique ? Marche nordique, randonnée ou encore tapis de course en salle de sport !
Les avantages de la marche sont multiples : c’est un sport complet qui sollicite la totalité du corps, prévient l'ostéoporose et améliore le système cardio-respiratoire.
2. La natation
Un petit plongeon pour rester en forme ? Quoi de mieux que la natation pour travailler son endurance et sa motricité tout en se musclant en douceur.
Avec l’effet de l’eau, vous supporterez plus facilement votre corps et cela sera donc moins douloureux si vous souffrez d’arthrose par exemple ! 1 heure de natation équivaut à environ 600 calories brûlées.
Alors si vous avez l’habitude d’aller à la piscine pour vous détendre ou pour passer des moments en famille, essayez aussi de faire quelques longueurs pour rester en pleine forme !
3. Le vélo
Bon pour l’endurance, la circulation du sang, l'équilibre et pour votre coeur … Le vélo est un sport idéal passé 60 ans !
Alors, pour vos petites courses et vos déplacements de courte distance, n'hésitez pas à prendre votre vélo plutôt que la voiture, c’est bon pour votre corps et aussi pour la planète !
Sorties avec ses petits enfants, entre amis, en famille ou même en solo, il y a plein de façons de pratiquer le cyclisme.
Quelles activités pour se muscler ?
Si vous souhaitez vous muscler et faire du renforcement, il faut opter pour des activités qui demandent des efforts brefs d’une importante intensité. Ces activités améliorent l’équilibre, le maintien, la force musculaire et renforcent les os. Ces sports sont souvent très complets et font travailler également la souplesse et les articulations. A la maison, le jardinage est un bon moyen de se muscler !
4. Le tennis
Le tennis est tout à fait adapté après 60 ans : en plus de favoriser votre endurance, la pratique du tennis va renforcer vos muscles et articulations.
Le tennis nécessite une bonne forme physique et une technicité, il sera donc plus difficile de débuter ce sport après 60 ans. Mais si vous avez déjà pratiqué ce sport auparavant, ou si les défis ne vous font pas peur… Alors lancez-vous !
5. La danse
Vous aimez vous déhancher quand vous écoutez de la musique ? Alors pourquoi ne pas allier plaisir et sport en prenant des cours de danse ?
Energie et concentration seront les maîtres mots de cette pratique qui peut être très variée tant il existe de types de danses. Alors, moderne, classique, jazz ou danses de salon, quel sera votre choix ?
6. L’aquagym
Faites une véritable pause bien-être avec l’aquagym ! Ce sport permet d’évacuer le stress de la journée. Les gestes effectués dans l’eau sont moins douloureux et ainsi accessibles pour les plus âgés.
Souvent pratiqué en musique et en groupe, ce sport vous donnera la pêche et vous permettra de faire des rencontres. Se muscler en s’amusant ça vous tente ?
Notez que de nombreux types de cours existent, et que beaucoup sont spécialement conçus pour les seniors.
Quelles activités pour être plus souple ?
Pour travailler sa souplesse, il faut faire des étirements ou des flexions et extensions. Les activités de souplesse sont généralement des activités plus douces, peut-être qu’elles vous conviendront mieux si vous débutez une activité physique ?
7. Le Taï-Chi-Chuan
En Chine, sa pratique est considérée comme le secret de la longévité. De grands gestes lents et contrôlés, qui sont bénéfiques à la fois pour le corps et pour l’esprit.
En travaillant l'équilibre, le risque de chute est également diminué. Et le Taï-Chi est aussi bénéfique pour de nombreux maux que connaissent les plus de 60 ans : hypertension, insomnie, tension musculaire, troubles de la mémoire…
8. Le Yoga
Ce sport est idéal puisqu’il s'adapte à vos envies et vos besoins : Yoga doux, yoga dynamique, yoga du dos… Souplesse, relaxation, le yoga tonifie aussi le corps et peut augmenter la résistance immunitaire.
Si vous souhaitez essayer un nouveau sport après 60 ans, vous pouvez tester un cours de yoga sans hésiter.
9. Le Golf
Vous êtes en retraite et vous avez plus de temps pour vous, vous aimeriez vous mettre au Golf, mais est-ce possible passé 60 ans ? Evidemment, si vous n’oubliez pas d'écouter votre corps.
Accessible à tous puisque vous pourrez aller à votre rythme, c’est à la fois une passion, mais aussi une activité qui demande de la technique. Sachez que la pratique du golf va diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires.
Quels sont les bienfaits du sport pour les personnes âgées
Prévention des risques cardio-vasculaires, de l’obésité, du diabète, de l’ostéoporose ou encore de certains cancers, cela peut vous surprendre, mais l’activité physique permet de prévenir de nombreuses maladies. Pour le cancer du côlon, le risque est ainsi diminué de 40 à 50%, concernant le cancer du sein, le risque est diminué de 30 à 40 %.
Le saviez-vous ?
2 heures de jogging par semaine font gagner 6 ans d’espérance de vie.
Au-delà de la prévention de certaines maladies, le sport contribue grandement au bien-être : il réduit le stress, améliore votre perception de vous et de votre corps, favorise votre bien-être physique, etc. De plus, le sport va réguler votre sommeil et réduit les insomnies. Alors, on s’y met ?
Avant de débuter
Consultez un médecin pour établir un bilan de santé et être orienté vers l’activité la plus adaptée. Évitez les sports demandant des mouvements brusques et les intensités trop élevées. N’oubliez pas l’étape essentielle de l’échauffement avant chaque activité. Enfin, respectez votre rythme et écoutez votre corps.
Comment mesurer son activité physique ?
A l’aide d’un podomètre, il est facile de calculer la distance parcourue et donc mesurer vos performances. Chaque jour, effectuez 10 000 pas pour rester en bonne santé.
Êtes-vous actif ou sédentaire ? Voici un classement qui vous aidera à définir votre niveau actuel :
- Très actif : Plus de 12 500 pas par jour
- Actif : 10 000 à 12 449 pas par jour
- Moyennement actif : 7500 à 9 999 pas par jour
- Faiblement actif : 5000 à 7 499 pas par jour
- Sédentaire : Moins de 5000 pas par jour
Comme le nombre de pas, la rapidité de la marche est déterminée selon un barème :
- Marche lente : 80 pas par minute, soit 10 000 pas en 1h30
- Normale : 100 pas par minute, soit 10 000 pas en 1h10
- Rapide : 120 pas par minute, soit 10 000 pas en 1h00
- Très rapide : 140 pas par minute, soit 10 000 pas en 0h50
