Bon à savoir
L'exercice est efficace pour freiner le développement de l'arthrose et soulager les douleurs. En prévention des troubles articulaires, les meilleurs exercices sont ceux qui exercent le moins de stress et d’impact sur l’articulation.
14 exercices bons pour la santé et la préservation de l’autonomie
Mis à jour le 21/04/2020
La pratique d'activité physique contribue à préserver sa santé. Pour rester en forme, nous vous proposons différents exercices pour travailler sur votre respiration, votre renforcement musculaire, vos articulations, votre souplesse ou encore votre relaxation. C'est parti !
Pierre Dalarun, psychomotricien, vous présente GYM SENIORS : un programme de 14 exercices, bons pour la santé et la préservation de l’autonomie, à pratiquer à domicile.
Travailler sa respiration
Une bonne respiration est particulièrement importante pour la décontraction musculaire et le confort du dos.
ASTUCE DE PRO : Pensez à visualiser mentalement le trajet effectué par l’air que vous introduisez depuis vos narines jusque dans vos poumons et inversement. Imaginez le passage dans tous les organes de votre système respiratoire : trachée, gorge, bronches, veines… Cette technique vous aidera à mieux sentir l’air pendant qu’il remplit votre corps puis à mieux évacuer le CO2 de même que vos pensées négatives.
1- Exercice 1
Cet exercice se pratique en position assise sur une chaise.
- Une main sur le ventre, une main sur la poitrine, expirez lentement, bouche fermée, en prononçant le son "MMM". Laissez l’inspiration se faire par le nez sans forcer.
- À la fin de l’expiration, relâchez le ventre, laissez la poitrine se gonfler en laissant l’inspiration se faire.
- Ne jamais forcer la respiration, ni l’expiration ni surtout l’inspiration.
RÉPÉTER L'EXERCICE PENDANT 3 À 5 MINUTES
ASTUCE DE PRO : Si vous sentez votre tête tourner, c’est que vous avez respiré soit trop vite, soit trop fort. Si tel est le cas, faîtes une pause pour que la respiration se régule d'elle-même.
2- Exercice 2
L’exercice est similaire au précédent mais avec les bras.
- Imaginez qu’un fil est attaché sur chacun de vos poignets
- En inspirant, laissez les mains monter comme si elles étaient entraînées par le fil.
- Vos mains posées sur les cuisses, inspirez lentement par le nez en élevant les mains à hauteur d'épaules, coudes fléchis.
- Laissez l’inspiration se faire par le nez sans forcer.
- Lors de l’expiration, laissez doucement reposer les mains sur les cuisses.
- Faites une pause d’une à deux secondes en relâchant complètement les bras et les épaules.
- Recommencez l'exercice.
RÉPÉTER L'EXERCICE PENDANT 3 À 5 MINUTES
ASTUCE DE PRO : Cet exercice s’accompagne d’une légère extension du dos sur l’inspiration et d’une légère flexion du dos sur l’expiration.
Renforcement musculaire
Pour remédier à la perte de masse musculaire liée à l'âge, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire.
Saviez-vous que les efforts statiques sont plus bénéfiques au renforcement musculaire que les mouvements rapides ?
3- Renforcement des bras et du dos
- Asseyez-vous sur la chaise en vous avançant légèrement de sorte à pouvoir placer vos deux mains en arrière sur le rebord de la chaise.
- Arrondissez votre dos, pliez vos coudes et poussez dans vos bras. Vos bras se tendent et votre poitrine monte.
- Maintenez la position quelques secondes, en fonction de vos capacités et en respirant doucement.
- Relâchez doucement votre effort.
- Respirez normalement.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : Les efforts doivent être localisés au niveau de l'arrière des bras et dans les muscles du dos situés de chaque côté de la cage thoracique. Un léger tremblement dans les bras peut être ressenti en raison de l'effort fourni.
4- Renforcement des cuisses
- Asseyez-vous sur une chaise puis relevez-vous lentement.
- Placez le poids du corps sur les deux pieds et redressez-vous lentement.
- Rasseyez-vous sur la chaise le plus doucement possible. Si nécessaire, tendez vos bras devant vous pour vous aider à freiner la descente.
- En décomposant le mouvement, vous prenez conscience du déplacement du poids du corps, des fesses vers les pieds.
- Si vous ressentez une douleur dans les genoux, réalisez l'exercice plutôt sur le rebord d'une table qui permettra de limiter la flexion des genoux.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : L’effort est ressenti principalement dans les quadriceps (muscles des cuisses) et dans les lombaires (muscles du dos). Si vous rencontrez des difficultés à vous redresser sans poser les mains sur la chaise poser les mains sur la chaise, tendez vos bras devant vous pour vous aider à vous redresser.
5- Renforcement des mollets
- En position debout, appuyez-vous très légèrement avec les mains sur le dossier de la chaise.
- Les talons sont joints, les pieds légèrement ouverts.
- Déplacez le poids du corps sur l’avant des pieds pour décoller les talons.
- Testez en premier la force de vos mollets sans décoller les talons trop haut.
- Maintenez la position 10 à 30 secondes, en fonction de votre ressenti et en respirant doucement.
- Redescendez les talons, relâchez et ramenez le poids du corps dans les talons pour détendre les mollets et le dos.
- Répétez l'exercice en essayant, petit à petit, de décoller les talons plus haut.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : En maintenant la position trop longtemps, tout le poids du corps sera pris en charge par les mollets et le niveau de fatigue risque d’apparaître rapidement. En vous entraînant régulièrement, vous sentirez de nets progrès.
Articulation
Avec l'âge, le cartilage des articulations perd de son élasticité et de sa souplesse. Pour prévenir l'apparition de l'arthrose, générée par ce processus, il est recommandé de renforcer la mobilité articulaire. Comme on ne sait pas bien réparer les cartilages, et que peu de traitements sont efficaces, il vaut mieux les préserver et développer des stratégies pour éviter que nos articulations ne souffrent trop.
6- Les épaules
- Écartez les pieds à largeur de hanches et parallèles l'un et l'autre. Déverrouillez les genoux. Relâchez les bras le long de votre corps.
- Faîtes rouler vos épaules en faisant des cercles. Le mouvement doit partir des épaules en partant vers l'arrière.
- Répétez le mouvement 10 à 20 fois, en fonction de vos capacités.
- Reproduisez l'exercice en roulant les épaules vers l’avant.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS PUIS CHANGER DE SENS
ASTUCE DE PRO : Il existe une variante de cet exercice consistant à alterner le roulement des épaules en essayant de bien lier le mouvement de l’épaule droite et de l’épaule gauche. Pour bien réaliser cet exercice, il est recommandé de ne jamais forcer et de rechercher la fluidité.
7- Enroulement / Déroulement du corps
- Placez les mains sur le haut des cuisses puis en vous penchant légèrement en avant, faites les descendre jusqu’aux chevilles.
- Redressez-vous en faisant glisser les mains derrière les jambes jusqu’aux fesses.
- Repassez les mains devant.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : Pensez à souffler en descendant et à inspirer en remontant.
8- Torsion de la colonne vertébrale vers la droite et vers la gauche
- Retournez-vous vers la droite comme si vous regardiez vers l’arrière.
- Votre tête part en premier, puis vos épaules, puis votre dos et vos hanches. Vos genoux sont légèrement fléchis et le poids de votre corps, basculé sur le pied gauche.
- Revenez au centre.
- Reproduisez l'exercice en vous retournant vers la gauche.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : Soufflez en vous retournant et inspirez en revenant au milieu. Il est recommandé de stopper l'exercice à la moindre sensation douloureuse, en particulier au dos (lombaires ou cervicales).
Souplesse
Avec l'âge, les muscles se rétractent, sollicitent excessivement les tendons et abîment les articulations.
Les techniques d'assouplissement, bénéfiques pour la mobilité articulaire, permettent de limiter, voire d'atténuer, les tensions et raideurs musculaires de mêmes que les traumatologies et douleurs articulaires.
ASTUCE DE PRO : Chaque posture est associée à une respiration lente et ample afin de favoriser la diminution du tonus musculaire et donc le gain d'amplitude.
9- Étirement des mollets
- Prenez appui contre un mur, les deux mains bien à plat et les jambes jointes.
- Laissez partir le bassin vers le mur, sans creuser le dos et en maintenant vos pieds sur deux lignes parallèles.
- Avancez votre pied gauche vers le mur en fléchissant le genou. Votre jambe droite est tendue à l'arrière et vos deux talons à plat sur le sol.
- Vous ressentez l'étirement dans votre mollet droit.
- Maintenez l’étirement 10 à 30 secondes en fonction de vos capacités et en respirant doucement.
- Relâchez doucement l'étirement.
- Renouvelez l’exercice avec l’autre jambe.
RÉPÉTER 3 FOIS - ALTERNER LES JAMBES
ASTUCE DE PRO : Si vous ne ressentez pas vos mollets s'étirer, revoyez votre positionnement : soit votre genou fléchi n'est pas suffisamment proche du mur, soit les talons ne sont pas suffisamment collés au sol.
10- Étirement des quadriceps (dessus de la cuisse)
Veillez à ne pas creuser le dos en réalisant cet exercice.
- Prenez appui contre un mur avec votre main gauche. Avec votre main libre, attrapez votre cheville droite.
- Amenez, doucement et autant que possible, votre talon droit contre votre fesse. Votre genou est alors orienté vers le bas.
- Fléchissez légèrement le genou de la jambe gauche et contractez les muscles fessiers.
- Vous ressentez l'étirement dans votre quadriceps droit.
- Maintenez l’étirement 10 à 30 secondes en fonction de vos capacités et en respirant doucement.
- Relâchez doucement l'étirement.
- Renouvelez l'exercice avec l'autre jambe.
RÉPÉTER 2 à 3 FOIS - ALTERNER LES JAMBES
ASTUCE DE PRO : Si le genou est douloureux à l’exercice, ne forcez surtout pas.
11- Étirement des fessiers
Cet exercice doit être effectué en dernier car il permet de soulager le dos et en même temps d’étirer les muscles extenseurs de la hanche.
- Collez le dos contre le mur puis amenez délicatement votre genou droit à hauteur de votre hanche droite pour l’attraper avec vos deux mains.
- En fonction de vos capacités, ramenez le genou le plus haut possible vers la poitrine en maintenant votre dos collé au mur. Vous ressentez l'étirement dans le bas de votre dos ainsi que dans le fessier.
- Maintenez l’étirement 10 à 30 secondes, en fonction de vos capacités et en respirant doucement.
- Relâchez doucement l'étirement.
- Renouvelez l’exercice avec l’autre jambe
RÉPÉTER 2 à 3 FOIS - ALTERNER LES JAMBES
Relaxation
La relaxation permet d'évacuer le stress, d'apaiser le corps et l'esprit.
12- Mise en place
Ces exercices requièrent de se poser. Il est donc nécessaire de disposer :
- d'un support ni trop dur ni trop mou (l'idéal étant un tapis en mousse),
- un gros coussin à poser sous les genoux de sorte à ce que le dos soit convenablement posé au sol, un coussin pour la tête de sorte à éviter les tensions cervicales.
- Installez-vous la tête au centre, les genoux soutenus par le coussin et le bas du dos collé au sol, les bras le long du corps.
- Fermez les yeux.
13- Ressentir tous ses appuis
- Concentrez-vous sur vos talons. En remontant le long des jambes, ressentez le haut des mollets, l’arrière des genoux et le bas des cuisses.
- Concentrez-vous sur l’appui de vos fesses.
- Ressentez l’appui central au niveau du sacrum (au niveau du haut des fessiers).
- Ressentez chaque coté de votre corps les appuis de vos bras (doigts, mains, avant-bras, coudes, bras), jusqu’à vos épaules qui touchent plus ou moins le sol.
- Concentrez-vous sur l’appui de votre dos pour décontracter votre cage thoracique.
- Ressentez l’appui de votre tête sur le coussin.
14- Détendre son visage
Une fois le corps bien posé sur vos appuis, décontractez tous les muscles de votre visage :
- décontractez les muscles de votre mâchoire (déserrez les dents) et votre bouche, relâchez vos joues, vos sourcils et votre front.
- Vous décontractez ainsi tous les muscles de votre corps.
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