Bon à savoir
L'exercice est efficace pour freiner le développement de l'arthrose et soulager les douleurs. En prévention des troubles articulaires, les meilleurs exercices sont ceux qui exercent le moins de stress et d’impact sur l’articulation.
La pratique d'activité physique contribue à préserver sa santé. Pour rester en forme, nous vous proposons différents exercices pour travailler sur votre respiration, votre renforcement musculaire, vos articulations, votre souplesse ou encore votre relaxation. C'est parti !
Pierre Dalarun, psychomotricien, vous présente GYM SENIORS : un programme de 14 exercices, bons pour la santé et la préservation de l’autonomie, à pratiquer à domicile.
Une bonne respiration est particulièrement importante pour la décontraction musculaire et le confort du dos.
ASTUCE DE PRO : Pensez à visualiser mentalement le trajet effectué par l’air que vous introduisez depuis vos narines jusque dans vos poumons et inversement. Imaginez le passage dans tous les organes de votre système respiratoire : trachée, gorge, bronches, veines… Cette technique vous aidera à mieux sentir l’air pendant qu’il remplit votre corps puis à mieux évacuer le CO2 de même que vos pensées négatives.
Cet exercice se pratique en position assise sur une chaise.
RÉPÉTER L'EXERCICE PENDANT 3 À 5 MINUTES
ASTUCE DE PRO : Si vous sentez votre tête tourner, c’est que vous avez respiré soit trop vite, soit trop fort. Si tel est le cas, faîtes une pause pour que la respiration se régule d'elle-même.
L’exercice est similaire au précédent mais avec les bras.
RÉPÉTER L'EXERCICE PENDANT 3 À 5 MINUTES
ASTUCE DE PRO : Cet exercice s’accompagne d’une légère extension du dos sur l’inspiration et d’une légère flexion du dos sur l’expiration.
Pour remédier à la perte de masse musculaire liée à l'âge, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire.
Saviez-vous que les efforts statiques sont plus bénéfiques au renforcement musculaire que les mouvements rapides ?
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : Les efforts doivent être localisés au niveau de l'arrière des bras et dans les muscles du dos situés de chaque côté de la cage thoracique. Un léger tremblement dans les bras peut être ressenti en raison de l'effort fourni.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : L’effort est ressenti principalement dans les quadriceps (muscles des cuisses) et dans les lombaires (muscles du dos). Si vous rencontrez des difficultés à vous redresser sans poser les mains sur la chaise poser les mains sur la chaise, tendez vos bras devant vous pour vous aider à vous redresser.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : En maintenant la position trop longtemps, tout le poids du corps sera pris en charge par les mollets et le niveau de fatigue risque d’apparaître rapidement. En vous entraînant régulièrement, vous sentirez de nets progrès.
Avec l'âge, le cartilage des articulations perd de son élasticité et de sa souplesse. Pour prévenir l'apparition de l'arthrose, générée par ce processus, il est recommandé de renforcer la mobilité articulaire. Comme on ne sait pas bien réparer les cartilages, et que peu de traitements sont efficaces, il vaut mieux les préserver et développer des stratégies pour éviter que nos articulations ne souffrent trop.
Bon à savoir
L'exercice est efficace pour freiner le développement de l'arthrose et soulager les douleurs. En prévention des troubles articulaires, les meilleurs exercices sont ceux qui exercent le moins de stress et d’impact sur l’articulation.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS PUIS CHANGER DE SENS
ASTUCE DE PRO : Il existe une variante de cet exercice consistant à alterner le roulement des épaules en essayant de bien lier le mouvement de l’épaule droite et de l’épaule gauche. Pour bien réaliser cet exercice, il est recommandé de ne jamais forcer et de rechercher la fluidité.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : Pensez à souffler en descendant et à inspirer en remontant.
RÉPÉTER 10 À 20 FOIS SELON VOS CAPACITÉS
ASTUCE DE PRO : Soufflez en vous retournant et inspirez en revenant au milieu. Il est recommandé de stopper l'exercice à la moindre sensation douloureuse, en particulier au dos (lombaires ou cervicales).
Avec l'âge, les muscles se rétractent, sollicitent excessivement les tendons et abîment les articulations.
Les techniques d'assouplissement, bénéfiques pour la mobilité articulaire, permettent de limiter, voire d'atténuer, les tensions et raideurs musculaires de mêmes que les traumatologies et douleurs articulaires.
ASTUCE DE PRO : Chaque posture est associée à une respiration lente et ample afin de favoriser la diminution du tonus musculaire et donc le gain d'amplitude.
RÉPÉTER 3 FOIS - ALTERNER LES JAMBES
ASTUCE DE PRO : Si vous ne ressentez pas vos mollets s'étirer, revoyez votre positionnement : soit votre genou fléchi n'est pas suffisamment proche du mur, soit les talons ne sont pas suffisamment collés au sol.
Veillez à ne pas creuser le dos en réalisant cet exercice.
RÉPÉTER 2 à 3 FOIS - ALTERNER LES JAMBES
ASTUCE DE PRO : Si le genou est douloureux à l’exercice, ne forcez surtout pas.
Cet exercice doit être effectué en dernier car il permet de soulager le dos et en même temps d’étirer les muscles extenseurs de la hanche.
RÉPÉTER 2 à 3 FOIS - ALTERNER LES JAMBES
La relaxation permet d'évacuer le stress, d'apaiser le corps et l'esprit.
Ces exercices requièrent de se poser. Il est donc nécessaire de disposer :
Une fois le corps bien posé sur vos appuis, décontractez tous les muscles de votre visage :
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