Stress, anxiété, douleur, troubles du sommeil : à l’aide d’exercices de relaxation et de respiration, et de visualisation d’images positives, la sophrologie permet d’agir sur le bien-être des personnes âgées, en perte d’autonomie… et de leurs proches aidants. Principes, coûts, exercices : le point sur la sophrologie !
En complément ou en parallèle de la médecine traditionnelle occidentale, de plus en plus de pratiques thérapeutiques permettent aux personnes âgées (et à leurs aidants) d’agir sur le stress et ses conséquences (anxiété, manque de sommeil, douleurs). La sophrologie en fait partie.
En quoi consiste la sophrologie ?
La sophrologie est une pratique de développement personnel assez récente : inspiré (entre autres) par l'hypnose, le yoga, ou la méditation, le neuropsychiatre espagnol Alfonso Caceydo l’a créée au début des années 1960.
La sophrologie : une thérapie de l’esprit par le corps
Dans la grande famille des pratiques psycho-corporelles (qui visent à “soigner” l’esprit par le biais d’exercices corporelles (relaxation, tai-chi et Qi gong, yoga…), la sophrologie se définit comme :
- une méthode de relaxation active ou dynamique,
- obtenue grâce à des exercices de respiration (dont vous trouverez 5 exemples en fin de cet article),
- et à la visualisation d’images positives.
Son objectif final ? Transformer les angoisses en pensées positives.
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Pourquoi pratiquer la sophrologie ?
Même si ses bienfaits ne sont pas solidement étayés par des études scientifiques, la sophrologie s’est fortement développée ces dernières années.
De nombreux sportifs de haut niveau, notamment, y ont régulièrement recours… ce qui ne signifie pas, loin de là, qu’elle soit réservée à ceux qui recherchent la performance physique !
Y a-t-il des contre-indications à la sophrologie ?
Comme elle ne nécessite aucun effort (physique) particulier, la sophrologie n’est pas déconseillée, ni aux personnes âgées ni à celles souffrant d’une maladie ou d’un.
Les seuls cas dans lesquels la sophrologie peut se révéler contre-indiquée sont liés à troubles psychologiques sévères :
- dépressions importantes,
- psychoses non stabilisées,
- alcoolisme ou toxicomanie.
Dans tous les cas, il faut garder à l’esprit que la sophrologie ne se substitue pas à un traitement médical ou psychothérapeutique, mais vient plutôt en complément.
Les bienfaits de la sophrologie sur le stress
La sophrologie permet d’agir sur le stress de deux façons :
- en vous rendant plus à l’écoute de vos sensations, vous apprenez à identifier les situations génératrices de stress, et à y faire face,
- par des exercices de respiration et de visualisation positive, vous réduisez les effets du stress sur votre corps et votre mental.
En clair, la sophrologie n’efface pas le stress : elle vous apprend à mieux le gérer, et à en limiter les effets pervers.
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La sophrologie et la gestion de la douleur
Comme pour le stress, la sophrologie agit sur les conséquences de la douleur et non sur ses causes. Qu’elle soit chronique ou aiguë, la douleur s’accompagne :
- de questions et de craintes (pourquoi ça m’arrive encore ? Combien de temps vais-je souffrir ?)
- de symptômes physiques (tensions) liés à ces angoisses et d’une focalisation sur la sensation de douleur.
La pratique de la sophrologie va permettre de soulager la douleur, en vous permettant de vous en détourner (par activation des pensées positives) et d’en limiter les effets (respiration et relaxation).
La sophrologie pour nourrir la confiance en soi
Écoute de soi + focalisation sur les pensées positives = meilleure estime de soi, et confiance accrue ! Sans aller jusqu’aux racines profondes (comme peut le faire une psychothérapie), un travail de sophrologie axé sur la confiance en soi va vous permettre :
- de mettre le doigt sur les raisons du manque de confiance (perfectionnisme, peur du regard des autres et difficulté à s’affirmer, peur de la critique…),
- de les accepter lorsque survient un épisode de doute,
- d’en minimiser les conséquences et la durée.
En allant plus loin dans ce travail, la sophrologie peut également être utile comme technique d’appoint dans le traitement des angoisses et de la dépression.
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La sophrologie, une aide pour le sommeil
Le sommeil, c’est l’une des principales sources de préoccupation des personnes âgées et de leurs aidants. Stress pour les uns, rythme effréné et difficultés à concilier toutes ses responsabilités pour les autres… les conséquences sur le temps et la qualité du sommeil se font alors sentir. Et avec elles :
- une dégradation de la forme, de l’humeur, puis de la santé,
- un cycle insomnie-fatigue-angoisse du soir qui s’installe.
Les séances de sophrologie axée sur le sommeil ont pour objectif de vous donner les clés pour (re)faire vos nuits, en :
- corrigeant les mauvaises habitudes d’avant coucher,
- préparant au sommeil par des exercices de respiration-relaxation,
- “cassant” la crainte d’une mauvaise nuit (causée par des insomnies répétées) par la visualisation positive.
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Comment la pratiquer ?
Comment s’établit le protocole en sophrologie ?
Le premier rendez-vous avec un sophrologue débute par un moment d’échange (de 30 minutes à 1 heure), appelé “anamnèse”.
Lors de cet échange, le sophrologue vous interroge afin d’obtenir des informations sur :
- votre état de santé général,
- vos raisons de recourir à la sophrologie,
- vos diverses craintes et aversions…
C’est cette anamnèse qui vont lui permettre ensuite de concevoir le protocole (l’accompagnement sur-mesure) qui répond à vos besoins.
Comment se déroule une séance de sophrologie ?
D’un sophrologue à l’autre, les pratiques peuvent varier légèrement, mais le plus souvent une séance de sophrologie dure de 45 minutes à 1 heure, découpée en 3 temps :
- un temps d’accueil et d’échange (une anamnèse plus courte que la première) avec le sophrologue, durant lequel vous exprimez vos besoins et objectifs pour la séance, et faites le point sur vos sensations et votre état (psychologique et physique),
- les exercices de sophrologie (relaxation dynamique associée à la respiration, et sophronisation, c’est-à-dire la visualisation d’images positives guidée par la voix du sophrologue),
- un second temps d’échange : le sophrologue expose son bilan de la séance, et vous partagez votre ressenti.
Séance de sophrologie individuelle ou collective : quelles différences ?
Les sophrologues pratiquent indifféremment des cours collectifs et des séances individuelles. Les premières permettent de “traiter” des patients autour des mêmes besoins (stress, sommeil, douleur), à un coût moins élevé que les séances individuelles. Ces dernières sont préférables lorsque le problème touche à l’intime et nécessite une certaine confidentialité. Il est tout à fait possible de “mixer” les deux approches.
Combien faut-il prévoir de séances de sophrologie ?
En règle générale, on considère qu’il faut :
- 2 à 3 séances pour commencer à ressentir les effets de la sophrologie,
- 5 à 6 séances pour se faire une opinion arrêtée sur les bienfaits de ces séances
Les protocoles s’étalent généralement sur une dizaine de séances.
Combien coûte une séance de sophrologie
Selon l’endroit (les tarifs sont plus élevés dans les grandes agglomérations), comptez :
- entre 40 et 100 euros pour une séance individuelle,
- entre 15 et 25 euros pour une séance collective.
La sophrologie est-elle remboursée ?
Comme toutes les médecines douces, la sophrologie est considérée comme une pratique alternative, et n’est donc pas remboursée par la Sécurité sociale.
Néanmoins, il existe des exceptions à ce principe, notamment lorsqu’un médecin (généraliste par exemple), formé à la sophrologie, dispense des séances en complément d’un traitement médical. Dans ce cas, vous pourrez être pris(e) en charge par la Sécurité sociale à hauteur :
- de 70 % du tarif conventionnel si la séance de sophrologie est dispensée dans le cadre du parcours de soin,
- de 30 % du tarif de base si la séance de sophrologie se fait en dehors du parcours de soin.
Bon à savoir
Certaines mutuelles proposent le prise en charge de séances de sophrologie, avec des formules dédiées aux “médecines douces” ou aux soins de “bien-être ”.
La sophrologie chez soi : 5 exercices respiratoires pour réduire son stress
La sophrologie peut, avec un peu d’expérience, se pratiquer en autonomie. Grâce à des exercices respiratoires de sophrologie, vous pouvez réduire votre stress ! Découvrez ces 5 exercices :
1. "Souffler le vent"
Il est important de bien contrôler son souffle avant de commencer les exercices. La méthode ci-dessous explique comment bien respirer et trouver un allié contre le stress et les mauvaises postures.
Quand et pourquoi pratiquer cette respiration ?
- En début de séance de relaxation ou de méditation, pour se préparer aux exercices suivants,
- à tout moment de la journée quand vous ressentez le besoin de décompresser et/ou de sortir d'états émotionnels difficiles,
- pour faciliter la digestion,
- pour se préparer au sommeil en complément
de la respiration calmante.
La posture
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise de manière à sentir vos ischions (les 2 pointes inférieures des os du bassin, sous les fessiers).
- Dans cette position, le dos se redresse sans effort,
- les pieds sont posés au sol,
- les épaules sont basses,
- les mains sont à plat, posées sur les cuisses, paumes vers le bas.
L'exercice
- Inspirez bruyamment par le nez en refermant les poings,
- expirez bruyamment par la bouche en étirant les mains,
- expirez avec l'intention d'expulser toutes les tensions par la bouche et jusqu'au bout des doigts.
BON À SAVOIR
Répétez la séquence 3 à 4 fois maximum pour ne pas aller vers l’hyperventilation puis respirez normalement quelques instants ou enchaînez sur l’exercice suivant, “calmer l’esprit”. Retrouvez tous ces exercices respiratoires en vidéo avec Katia BITTNER, Sophrologue.
2. Aller vers la respiration complète
Cet exercice se déroule en 2 temps : la respiration abdominale, puis la respiration complète. Allongé(e), assis(e) ou debout, le dos droit, c’est à vous !
Quand et pourquoi pratiquer cette respiration ?
- La respiration complète part du ventre. Elle a de multiples bienfaits pour la santé : massage du ventre et des organes internes, transit facilité, réduction des douleurs lombaires.
- Avec un peu d’habitude, cette respiration (re)deviendra votre respiration de base.
La posture
Cette respiration s’utilise dans toutes les postures mais, pour bien démarrer, commencez en position allongée puis travaillez-la en position assise et debout.
L'exercice
Commencez par la respiration abdominale dans la position choisie :
- placez les deux mains sur le ventre,
- inspirez en gonflant le ventre,
- expirez en rentrant le ventre.
Quand vous êtes à l’aise avec ce premier exercice continuez par la respiration complète :
- placez une main sur le ventre et une main au milieu de la poitrine ;
- expirez en rentrant le ventre ;
- inspirez en gonflant successivement le ventre puis la poitrine. Vos deux mains ne doivent pas bouger en même temps. Le mouvement se termine avec la sensation que les épaules s’écartent légèrement ;
- expirez : les épaules s’affaissent légèrement, puis la poitrine se pose et enfin le ventre se dégonfle.
Quand vous faites le mouvement correctement vous devez sentir une légère ondulation au niveau de la colonne vertébrale : à l’inspiration, la colonne se déroule, s’étire, et à l’expiration, la colonne s’enroule.
Observez-vous dans vos différentes activités et revenez le plus souvent possible vers la respiration complète pour en obtenir tous les bienfaits !
3. Calmer l’esprit
L’esprit travaille constamment et ne trouve pas forcément le moyen de faire une pause. Apaiser son mental et gérer le surplus d’informations qui s’accumule au cours de la journée s’apprend rapidement grâce à la technique de relaxation : porter attention à sa respiration.
Quand et pourquoi pratiquer cette respiration ?
- À tout moment de la journée, quand les préoccupations, les pensées sont envahissantes.
- Quand vous avez besoin de prendre de la distance, de relativiser.
- La nuit, dès que vous prenez conscience que vous êtes réveillé(e), en complément de la respiration calmante pour vous rendormir plus facilement.
La posture
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise de manière à sentir vos ischions (les 2 pointes inférieures des os du bassin, sous les fessiers). Dans cette position :
- le dos se redresse sans effort,
- les pieds sont posés au sol,
- les épaules sont basses,
- les mains sont confortablement posées.
L'exercice
Tournez votre attention vers le bout de votre nez. Observez toutes les sensations associées à votre respiration : va-et-vient de l’air dans les narines, picotements, odeurs particulières, trajet de l’air dans les cloisons nasales puis dans la trachée…
Après une ou deux minutes, continuez l’exercice en focalisant votre attention sur le milieu de la poitrine. Là encore, observez toutes les sensations liées à la respiration dans l’étage thoracique : poitrine qui se soulève à l’inspiration, mouvement des omoplates et des clavicules…
Après une ou deux minutes, continuez l’exercice en focalisant votre attention sur le ventre. Continuez d’observer les sensations liées à la respiration : sentez si le ventre se gonfle ou se dégonfle à l’inspiration.
Aller plus loin
Poursuivez l’exercice aussi longtemps que vous le souhaitez. Observez le calme qui s’installe, et quand les pensées surgissent, ramenez votre attention doucement vers votre respiration. Il s’agit là d’un exercice de méditation en pleine conscience.
Si vous souhaitez vous relaxer ou vous endormir, poursuivez votre séance avec l’exercice “calmer la vague”.
4. Calmer la vague
Cet exercice de respiration s’inspire du mouvement de la vague qui monte et qui descend. Les sensations liées à l’océan aident à lâcher prise en douceur.
Quand et pourquoi pratiquer cette respiration ?
- À tout moment de la journée quand vous avez besoin de vous relaxer ou de récupérer,
- pour aller vers le sommeil plus facilement.
La posture
Installez-vous confortablement en position assise ou allongée.
L'exercice
- Pour démarrer l’exercice, choisissez un point d’observation de votre respiration : le nez, la poitrine ou le ventre (voir exercice “Calmer l’esprit”).
- Imaginez votre respiration comme une vague, une onde qui monte à l’inspiration et qui descend à l’expiration.
- À votre rythme, ralentissez votre respiration, respirez par le nez. Les inspirations et expirations sont de plus en plus lentes. La respiration est de plus en plus légère, de plus en plus fine.
Aller plus loin
Poursuivez l’exercice autant que vous le souhaitez. Pour plus de détente, imaginez que vous faites l’exercice dans un paysage inspirant et dans lequel vous vous sentez bien, en sécurité : une plage au coucher du soleil, un jardin zen, un paysage de montagne…
5. Une pause zen
Faire des pauses régulières est essentiel pour le corps et l’esprit. Les pauses peuvent s’accompagner des exercices précédents sans avoir recours à du matériel spécialisé.
Quand et pourquoi pratiquer cette respiration ?
- À tout moment de la journée quand vous avez besoin de vous relaxer ou de récupérer,
- pour aller vers le sommeil plus facilement.
La posture
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise de manière à sentir vos ischions (les 2 pointes inférieures des os du bassin, sous les fessiers).
Dans cette position :
- le dos se redresse sans effort,
- les pieds sont posés au sol,
- les épaules sont basses,
- les mains sont confortablement posées.
L'exercice
- Pratiquez 2 ou 3 “respirations du vent”,
- revenez progressivement vers “la respiration complète”,
- observez vos pensées, regardez-les défiler sans les suivre. Devenez progressivement observateur, le témoin de vos pensées.
- Quand vous avez l’impression que le flux des pensées diminue, enchaînez par la respiration “calmer l’esprit” en maintenant votre attention sur un des points d’observation de votre respiration. Au choix : le nez, le milieu de la poitrine ou le ventre.
- Si vous voulez vous reposer, vous relaxer, allongez les inspirations et les expirations comme dans la respiration “calmer la vague”,
- restez dans l’observation de votre respiration autant que vous le souhaitez. Quand les pensées surgissent, ne les suivez pas et revenez avec fermeté et bienveillance vers l’observation de votre respiration.
- Pour sortir de l’exercice en pleine forme : prenez un rythme de respiration plus rapide que votre rythme de base sur quelques respirations. Frottez-vous les mains et massez-vous le visage et le cuir chevelu. Au bout de quelques minutes, vous aurez retrouvé votre énergie.
Aller plus loin
Pensez à un paysage qui évoque la détente, le bien-être. Choisissez des mots que vous pouvez répéter mentalement sur chaque inspiration et/ou expiration. Par exemple, calme, paix, sérénité…
Mettez une musique inspirante. Aménagez un espace “zen”, par exemple, un fauteuil qui donne sur une fenêtre, et décorez l’appui de fenêtre de façon “zen”.
