Quand nous avançons en âge, notre cerveau vieillit, lui aussi, avec notamment des conséquences sur notre mémoire. Il est toutefois possible de les compenser en adoptant de bonnes habitudes et en pratiquant des exercices adaptés. La bonne nouvelle ? Il en existe pour tous les goûts.
Comment améliorer et préserver sa mémoire après 60 ans ?
L’âge entraîne une diminution du nombre de neurones, mais aussi des connexions neuronales. Cependant, il conserve sa capacité à produire des cellules nerveuses (jusqu’à 90 ans environ) à créer de nouvelles connexions : on parle de plasticité cérébrale.
Pour stimuler cette plasticité, il faut jouer sur plusieurs tableaux à la fois. D’abord, bouger, à raison de 30 minutes d’activités par jour au minimum, manger équilibré et bien dormir.
Mais il existe aussi des activités, exercices et techniques pour renforcer la plasticité du cerveau.
Exercices et techniques pour stimuler la mémoire
Exercices cognitifs à pratiquer quotidiennement
Certains de ces exercices sont simples, ne nécessitent aucun matériel et peuvent être pratiqués au quotidien.
Vous pouvez par exemple :
- mémoriser votre liste de courses plutôt que de la noter,
- calculer de tête (ou si besoin à la main) plutôt que de dégainer la calculette,
- convoquer un souvenir lointain en cherchant à vous remémorer le plus de détails possibles…
Pour renforcer vos capacités visuo-spatiales, essayez de refaire dans votre esprit un trajet familier, là encore en étant le plus précis possible. Vous pouvez aussi vous entraîner à estimer les distances (entre vous et un objet dans la pièce), quitte à vérifier ensuite à l’aide d’un mètre-ruban.
La lecture est aussi particulièrement recommandée.
Les pouvoirs magiques de la musique
Les bienfaits de la musique sur notre cerveau sont nombreux.
Mémoires immédiate, motrice, perceptive, sémantique et épisodique : toutes réagissent à l’écoute de musique, de façon quasi-simultanée. Toutes les parties du cerveau sont stimulées.
Sans oublier la mémoire autobiographique : qui ne s’est jamais replongé dans ses souvenirs en entendant un air particulier ? La mémoire musicale est puissante, explique la chercheuse en neurosciences cognitives Barbara Tillmann, et permet de préserver plus longtemps ses neurones.
Mieux encore, elle stimule la plasticité cérébrale, permet de créer de nouvelles connexions, à l’écoute mais encore plus en jouant d’un instrument. Des bénéfices à foison démontrés par exemple par le professeur de psychologie cognitive Emmanuel Bigand, dans ses conférences-concerts aussi joyeuses qu’instructives.
Exercices de concentration et d’attention
Plus ludiques, de nombreux jeux de société aident à renforcer l’attention et la concentration, comme les dames, les échecs ou les jeux de paires. Tout comme les puzzles, qui permettent aussi de travailler la discrimination visuelle.
Les coloriages et autres mandalas, désormais très en vogue à tout âge, sont aussi bénéfiques. Il existe des cahiers de coloriage dédiés aux adultes, mais aussi des modèles à télécharger et imprimer.
Techniques mnémotechniques efficaces (méthode des loci, acronymes, association d’idées)
Pour une mémoire en pleine forme, vous pouvez également apprendre des techniques mnémotechniques, ou plutôt, déterminer celles qui vous conviennent le mieux.
Il en existe en effet de toutes sortes. Certaines reposent sur le son : on retient en chansons, en rimes…
D’autres consistent à utiliser des acronymes, ou des associations d’idées pour créer des liens entre les informations à mémoriser et ainsi les retenir plus facilement.
La méthode des lieux (ou loci) est, quant à elle, connue depuis l’Antiquité : il s’agit, là aussi, d’une méthode par association, où chaque information est liée à un lieu, réel ou imaginaire. Pour mobiliser les informations, il suffira ensuite de visualiser le lieu en question.
Jeux et activités pour renforcer la mémoire des seniors
On l’a vu, jouer est un bon moyen de stimuler sa mémoire. Et ce quel que soit le jeu.
Jeux de mémoire pour adultes gratuits
Les jeux de lettres, par exemple, permettent de travailler la mémoire et le langage. Mots croisés, mots mêlés, Scrabble… Le choix est vaste.
Ils existent en version physique ou numérique, sur téléphone, ordinateur ou tablette. Certains de ces jeux dématérialisés sont gratuits (mais vous aurez sans doute à subir des publicités).
Jeux de mémoire à imprimer pour seniors
Si vous disposez d’une imprimante, vous pouvez aussi trouver des jeux en ligne à imprimer.
France Alzheimer par exemple propose de télécharger un cahier de jeux qui peut aussi être utilisé par des personnes souffrant de troubles de la mémoire.
Agoralude, créateur et éditeur de jeux adaptés aux seniors, met chaque mois à disposition sur son site, gratuitement, une fiche de jeux thématique.
Applications et jeux en ligne pour entraîner son cerveau
De nombreuses applications d’entraînement cérébral existent, et toutes ne se valent pas.
Parmi toutes les propositions disponibles, citons l’application Peak, créée en collaboration avec des universitaires spécialisés en neurosciences : elle rassemble des dizaines de jeux de mots, de mémoire, de logique… La version gratuite permet de jouer durant un temps limité chaque jour, mais il faudra visionner des publicités en contrepartie.
FiveLives, également développée par le créateur de Peak, propose de nombreux tests pour mesurer ses capacités cérébrales, ainsi qu’un programme d’entraînement personnalisé.
Ou encore Cognifit, fondé par un psychologue spécialisé dans la gestion du stress. Validée par la communauté scientifique, l’application a fait l’objet de publications et d'analyses indépendantes dans plusieurs revues scientifiques et permet de travailler une vingtaine de compétences cognitives.
Ovni lancé en 2022, le jeu gratuit Cemantix qui consiste à deviner, chaque jour, un nouveau mot par association d’idées. Un concept somme toute assez simple, qui a séduit des dizaines de milliers de joueurs en quelques semaines. Attention, ce n’est pas toujours évident.
Plus classiques, les applications de jeux de lettres, puzzles et autre sudokus constituent aussi une bonne option.
Ateliers mémoire et activités en groupe
Ateliers mémoire
Plutôt que de vous entraîner ou jouer seul(e), vous pouvez aussi opter pour des séances de stimulation cérébrale collectives.
Organisés par les caisses de retraite, les mairies ou encore des associations, les ateliers mémoire s’adressent aux seniors de tous âges.
Chaque atelier compte une dizaine de séances d’une à deux heures, qui prennent la forme d’activités et de jeux variés afin de solliciter l’ensemble des fonctions cérébrales, et les différents types de mémoire.
Ils sont gratuits s’ils sont à l’initiative d’une caisse de retraite ou d’une commune.
Ateliers mémoire en Ehpad et maisons de retraite
Les Ehpad (maisons de retraite médicalisées), les accueils de jour et les Résidences autonomie (pour seniors plus autonomes) organisent également des ateliers mémoire.
Certains d’entre eux sont ouverts aux personnes non résidentes : cela vaut la peine de se renseigner, d’autant que pratiquer des activités de groupe favorise les interactions sociales, un autre stimulant de notre cerveau.
Maladies neurodégénératives
Alzheimer, Parkinson, maladie de Charcot… Tous nos conseils pour ceux qui aident un proche malade.
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Comment aider un proche à préserver ses capacités cognitives ?
Même si des troubles de la mémoire sont installés chez votre proche, il n’est pas trop tard : continuer de prendre soin de son cerveau ralentira le déclin cognitif.
Différents outils peuvent être mobilisés en ce sens, notamment la musique, qui permet d’évoquer des souvenirs, de travailler la mémoire procédurale des musiciens mais aussi d’apaiser.
Encourager les interactions sociales et les jeux de réflexion
Le lien social fait partie des facteurs qui préservent les capacités cérébrales : il est donc primordial que les personnes malades conservent des interactions sociales.
En proposant, selon ses goûts, une partie d’échecs, de Mémory ou de dames à une personne atteinte d’une maladie neuroévolutive, le bénéfice est doublé.
Jeux pour personnes âgées atteintes d’Alzheimer
Ces jeux classiques existent en formats adaptés, en grande taille pour les malades qui ont des problèmes de vue ou des difficultés de préhension.
D’autres, qui reposent sur l’évocation de souvenirs anciens, sont particulièrement indiqués : blind-test sur les chansons préférées de la personne, quiz sur sa région de naissance ou d’enfance…
Créer un environnement stimulant et adapté
Pour faciliter le quotidien, et stimuler les capacités cognitives d’une personne malade l’air de rien, différentes astuces :
- créer une ambiance sonore agréable, avec des airs connus et appréciés en fond,
- mettre à disposition des objets familiers que la personne pourra utiliser facilement, comme une boîte à couture pour une ancienne couturière,
- installer un bon éclairage le jour, et des veilleuses la nuit pour que la personne puisse se déplacer en toute autonomie,
- placer les ustensiles et la vaisselle la plus fréquemment utilisée à portée de main,
- accrocher un grand tableau blanc bien en vue pour noter les informations importantes…
L’importance du suivi médical et des thérapies non médicamenteuses
Pour ralentir la progression de la maladie, le rôle des professionnels ne doit pas être négligé.
L’orthophoniste aidera à conserver autant que possible les capacités de parole et de langage, les capacités de communication, les fonctions cognitives ; l’enseignant en activité physique adaptée, à préserver les capacités physiques, mais aussi à lutter contre le stress et l’anxiété ; les ateliers de mobilisation cognitives aideront pour la mémoire, les fonctions exécutives et attentionnelles… Toutes ces interventions pourront être proposées par le médecin traitant ou le neurologue du malade, et sont indispensables à sa santé comme à sa qualité de vie.
