Avec un proche âgé, comment varier vos menus ?

Comment varier vos menus
Crée le : · Mis à jour le : 23/12/2021 17:15:39 · Temps de lecture :
2 mn

Éviter la lassitude. Offrir le meilleur équilibre alimentaire à votre proche. Et enfin (surtout ?) faire des repas de vrais moments de plaisir. Pour toutes ces raisons, diversifier les menus revêt une grande importance. Comment concilier tout cela ? Nos astuces.

Une alimentation variée = une santé préservée 

C’est important à tout âge, mais à partir de 55 ans, soigner son alimentation devient absolument crucial. Suivre les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) permet de s’assurer que ses apports en nutriments essentiels sont bien respectés, pour sa santé.

À LIRE AUSSI > Fruits, légumes, viandes, féculents : quelles recommandations pour une alimentation équilibrée ?

Les nutriments essentiels (et comment bien les doser)

Contrairement à une idée reçue (et très répandue), les personnes âgées doivent manger plus et mieux. Incitées à maintenir une activité physique, plus exposées à certaines maladies et insuffisances, elles doivent veiller à recevoir en quantités suffisantes ces principaux nutriments.

Les nutrimentsPourquoi les inclure dans son alimentation ?Dans quels aliments les trouver ?Quelle dose, et quelle fréquence ?
Les protéinesElles préservent la masse musculaire, qui diminue fortement avec l’âgeViandes et poissonsOeufLégumineuses (haricots, lentilles, pois, fèves…)Tous les jours, à raison d’1 gramme de protéine par kg (de votre poids) et par jour
Les omégas 3Ils favorisent la diminution de la pression artérielle, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et la santé mentale préviennent de la dégénérescence maculaire.
Poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng)Huiles (noix, colza)Oléagineux (noix, amandes…)Une poignée d’oléagineux par jourUn poisson gras par semaine
Les glucidesC’est l’indispensable apport en énergie du corpsLégumineuses, Pain Produits céréaliers (pâtes, riz, etc.)
À tous les repas, selon l’appétit !
Les fibresElles aident à la régulation du transit et à la préservation de la santé intestinale, réduisent le taux de cholestérol et de glucide, et jouent un rôle dans la prévention des cancers et maladies cardio-vasculairesCéréales complètesFruits et légumesLégumineusesA tous les repas, à raison de 20 à 25 grammes/jour
Le calciumIl réduit les risques de déminéralisation osseuseProduits laitiersFruits et légumes30 grammes de fromage (maximum) et 5 fruits et légumes par jour
La vitamine DElle permet de fixer le calcium sur les osPoissons gras AbatsJaune d’oeuf.. et l’exposition (raisonnable) au soleil15 microgrammes/jour
L’eauMême sans s’en rendre compte, on se déshydrate en permanenceEau Boissons non sucrées1,7 litre/jourLe plus possible en dehors des repas !

Comment varier les repas ?

Prévoir ses menus à la semaine

La meilleure façon d’apporter de la diversité dans ses repas ? Prévoir ses menus à l’avance, en veillant :

  • à alterner repas avec et sans viande
  • à utiliser des féculents différents d’un repas à l’autre
  • à positionner les ingrédients hautement recommandés (poissons gras, légumineuses) au moins une fois dans la semaine
  • à prévoir des jours avec et des jours sans sur ce qui est à consommer avec modération (produits sucrés, fromages)
  • menus “plaisir” et menus “sagesse”...

Cette méthode est particulièrement adaptée si vous cuisinez du "Manger Main"... mais elle fonctionne aussi en cuisine traditionnelle. Et l’élaboration des menus peut constituer un moment sympa (“qu’est-ce qu’on se prépare de bon la semaine prochaine ?”)… et autant de temps gagné sur la “corvée” de la liste de courses !

À LIRE AUSSI > Ustensiles, ingrédients : tout le nécessaire pour cuisiner du Manger Main

Le batch cooking : préparer à l’avance ce qui peut l’être

L’un des grands avantages de préparer des bouchées pour un repas Manger Main, c’est qu’il est possible (et même recommandé parfois) de s’y prendre à l’avance : certaines préparations doivent être réfrigérées, d’autres (cakes, tartes…) au moins ramenées à température ambiante.

Par conséquent, vous allez pouvoir vous mettre au “batch cooking”. Sans aller jusqu’à l’aboutissement de cette façon de cuisiner tous ses menus de la semaine en une seule session le week-end, vous pouvez limiter le nombre de moments que vous allez passer aux fourneaux :

  • toutes les pâtisseries salées et sucrées préparées ensemble,
  • un accompagnement de légumes préparé pour plusieurs repas à la fois,
  • etc.

En gagnant ainsi du temps dans la préparation du plat principal, vous en aurez plus le jour J pour l'agrémenter avec des ingrédients de première fraîcheur. 

Prévoir des petits à-côtés 

Au-delà du plat principal et de son accompagnement, la sensation de variété va venir des petits “à-côtés” que vous allez ajouter : 

  • crudités : radis, tomates cerises, olives, fleurettes de chou-fleur…
  • sauces : mayonnaise, crème ou fromage blanc citronné, moutardé…
  • crèmes à tartiner : fromage frais, houmous, tarama…

Cuisiner pour une personne en perte d’autonomie : vous ne savez pas par où commencer ? Comment l’aider à prendre ses repas ? Suivez le guide, avec les tutoriels en vidéo d’Essentiel Autonomie > Voir les tutoriels

Suivre les saisons

La Nature est bien faite… jusque dans l’assiette ! Les fruits et légumes de saison contiennent en effet les nutriments dont notre corps a besoin à l’instant T :

  • En hiver, plus de minéraux et de vitamine C (présents dans les choux, poireaux, épinards et agrumes qu’on retrouve alors sur les étals) ;
  • En été, moins de calories mais plus d’eau : melons et pastèques, tomates, courgettes… en sont gorgés !

Plus savoureux, plus riches en nutriments, plus “écolos”... Les produits de saison se renouvellent aussi suffisamment fréquemment pour combattre la lassitude des convives… et du cuisinier !


Pour en savoir plus